練肌肉不只是年輕人的事
康健雜誌194期2015.01.01 作者：呂嘉薰
你常沒來由的腿軟、容易跌倒？爬個樓梯腿就痠到不行？雖然有在運動，還是挺個小肚子？
原因很簡單：肌肉量不足。
肌肉能直接保護骨頭、關節，可以減少受傷、使反應更靈敏。而且肌肉比脂肪多燃燒5倍熱量，有肌肉的人能提升新陳代謝、減脂能力，彷彿抱著一個燃脂器，比較能維持體態。
因此，不只有年輕小伙子需要練肌肉，所有人都必須把肌力訓練認真當一回事。
台大醫院復健部主治醫師陳思遠指出，肌力訓練能強化瘦肌組織（lean body mass）的活性，有助體內葡萄糖代謝。國外研究則指出，肌力、肌耐力表現愈好，死亡率愈低。想要無齡、阻止老化，就必須持續做阻抗運動，也就是針對特定肌肉重量訓練，維持肌肉強度、改善肌肉功能。
很多人以為重量訓練就是舉啞鈴，擔心會練成健美先生或小姐，其實練肌肉是要增加肌肉量、骨質密度、提升使用肌肉的能力，有效避免骨質疏鬆或罹患肌少症。
美國《運動醫學與科學期刊》發現，老人接受阻抗訓練可增進肌力24～33％。重點是你還沒老，現在開始訓練效果更好。
回顧1995年美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議，對肌耐力的重要性只有點到為止，但最新版本則明確指出，每週應做肌力訓練至少2天，除了肌力訓練，運動還應包含伸展和每週150分鐘以上的有氧運動。65歲以上的老年人還要加入如踮腳尖、單腳走路等的平衡運動。
有氧運動如慢跑、快走、騎腳踏車最常見，運動前後要拉筋伸展也是常識，但阻抗、肌力訓練常被忽略。
近年開始流行重量訓練如壺鈴運動或TRX懸吊式阻抗訓練，或是Tabata 4分鐘運動和7分鐘運動這類間歇肌力訓練，是一種強力的肌力訓練，可以讓人增肌、燃脂。不過中老年人、肌力較差、有心臟疾病和沒有運動習慣的人不適合練習這類高強度訓練，應先從簡單的肌肉訓練開始。
Curves女性專用30分鐘健身中心教練鄧瑞儀比喻，「本來肌肉在睡覺，現在得先讓肌肉醒過來。」勤做肌肉訓練，雖然無法明顯看到肌肉量增加，卻能提升使用肌肉的能力，光是走樓梯就能明顯感覺到不再那麼吃力。
開始做肌肉訓練前，別忘了先做坐姿前彎、高抬腿或快走、三步一抬腿這類動態伸展，讓身體發汗、發熱，才不容易抽筋。
運動完要記得收操，利用雙手向上伸展、站弓步上舉手臂等動作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉痠痛及運動傷害。
鄧瑞儀叮嚀，動作強度要循序漸進，切勿求快。最重要的是，進行肌力訓練時要避免憋氣，保持正常呼吸，用力時吐氣、放鬆時吸氣，否則血壓容易升高造成意外。
現在，讓我們開始練肌肉吧！
